故事一：五分钟整理
### 内容与目标：
习惯内容：每天早上从七点开始，花 15 分钟整理。
目标：三个月后，在整齐清洁的家与办公室中过舒适的生活。
三年后：提高工作效率，提升工作成果，产生自信。
反抗期的对策：
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以婴儿学步开始：
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每天花 5 分钟整理。
虽然没有确定固定时段，不过选择早上整理比较好。
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简单记录：
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在 30 天的确认清单上填 “O”。
将确认清单贴在冰箱上。
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不稳定期的对策：
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模式化：
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在早上七点到七点十五分之间执行。
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设定例外规则：
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疲倦或加班时：早上只花 5 分钟时间整理，或晚上花 15 分钟整理。
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设定持续开关：
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用计时器、换上专门的服装（仪式）。
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打开电视之前整理（去除障碍）。
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结束之后喝一杯咖啡（奖励）。
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播放喜欢听的音乐（游戏）。
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倦怠期的对策：
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添加变化：
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一周挑一天作为整理日。
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邀请朋友来家里玩（强制力）。
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与女朋友一边比赛一边整理（朋友加游戏）。
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计划下一项习惯：
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睡前冥想 15 分钟（消除压力、追寻自我）。
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故事二：学英语——利用 ”例外规则“ 减少行动的变动性
内容与目标：
内容：每天晚上十一点开始，花 30 分钟进行英文阅读练习。
目标：三个月后，自己可以读英文书。
三年后：取得美国CPA资格，成功升职为组长。
反抗期的对策：
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以”婴儿学步“开始
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每天一定要翻开英文教科书，至少读一页内容。
就算只读一分钟也好。
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简单记录：
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在教科书上贴一张 30 天的记录表。
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不稳定其的对策：
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行为模式化：
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回家后花 30 分钟学习。
晚上十一点到十一点半最为理想。
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设定例外规则：
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若晚上十一点以后才回家：中午用餐时至少要学习 10 分钟（如果事先知道） / 最少要读一页的教科书（如果事先不知道）。
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设定持续开关：
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不开电视（去除障碍）
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在教材上投资十万日元（损益计算）。
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对主管提出宣言”一年后TOEIC要考八百分“（对大众宣布）。
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倦怠期的对策：
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添加变化：
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每周两天阅读莎士比亚原文（奖励）。
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安排英文老师的私人指导课程（强制力）。
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计划下一项习惯：
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培养听英文的习惯（每天 30 分钟）。
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故事三：节约——“习惯化原则” 将引领你走向成功
内容与目标：
内容：以一天2000日元的花费过日子。
目标：三个月后，能够存下 20% 的薪水。
三年后：在夏威夷举办婚礼。
反抗期的对策：
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以”婴儿学步”开始：
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一周的零食花销控制在 500 日元以下。
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简单记录：
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使用记事本记录花销。
记录早上出门前钱包里的钱减去回家时钱包里的余额。
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不稳定期的对策：
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模式化：
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餐费 1300 日元、零食 300 日元、饮料 400 日元为标准。
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设定例外规则：
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聚餐：列为其他预算项目。
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花费超支：在以星期的预算范围中调整。
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设定持续开关：
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钱包里只放 2000 日元（强制力）。
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放纵日：一周吃一顿 2000 日元的午餐。（奖励）
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计算一年后、三个月后、一个月后的节约效果（设定目标）。
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倦怠期的对策：
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添加变化：
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成功做到的那天存 500 日元在存钱罐里（游戏）。
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如果当周花费超出预算，第二周就不能吃零食（处罚游戏）。
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计划下一项习惯：
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挑战减肥的习惯。
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故事四：减肥——三个月后苗条不反弹
内容与目标：
习惯内容：培养一天摄取 2000 卡路里的饮食习惯。
目标：六个月后，体重减轻 10 公斤，健康检查的所有异常数值都回归正常。
三年后：保持 62 公斤的理想体重，通过运动达到身体脂肪含量为 16% 的健康状态。
反抗期的对策：
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以”婴儿学步“开始：
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每天晚餐的热量控制在 500 卡里路一下。
早餐、中餐不限制。
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简单记录：
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记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。
购买食物热量表，记录大概的目标。
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每天记录体重。
体重计前方贴上记录用的纸张。
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不稳定期的对策：
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逐渐提高门槛：
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第 4、第 5 周：2600 卡里路热量。
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第 6、第 7 周：每天摄取 2300 卡路里热量。
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模式化：
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早上七点、中午十二点、晚上七点用餐。
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设定例外规则：
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聚餐：解禁
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假日：可多摄取 200 卡路里。
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设定持续开关：
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6 个月体重减少 10 公斤（设定目标）。
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贴上具有高人气的艺人相片（理想目标）。
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没达到目标那天就要跑步 30 分钟（处罚游戏）。
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聚餐只喝乌龙茶（去除障碍）。
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稳定期的对策：
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遵守自己设定的门槛：
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继续维持每天摄取 2000 卡路里热量。
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享受小成长：
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把体重的变化做成图表。
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问旁人自己外表的变化（被称赞）。
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倦怠期的对策：
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添加变化：
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制作食谱并自己下厨做饭（游戏）。
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购买减肥后才穿得下的西装（损益计算）。
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计划下一项习惯：
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培养跑步的习惯。
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故事五：早起——把成长 ”视觉化“
内容与目标：
习惯内容：每天早上七点半上班。
目标：六个月后，工作效率提高 30%，每天晚上七点下班，在家吃晚饭，让家庭气氛和谐美好。
三年后：早上五点起床、跑步，然后与太太、小孩悠闲地享用早餐。
反抗期的对策：
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以”婴儿学步“开始：
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每天七点起床。
晚上 12 点睡觉。
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简单记录：
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每天在家里的日历上填上”O“和”X”。
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填写上班时间和下班时间。
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不稳定期的对策：
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逐渐提高门槛
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第 4、第 5 周：八点上班（六点半起床）。
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第 6、第 7 周：七点半上班（六点起床）。
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模式化：
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早上六点起床、晚上十一点半睡觉（晚上八点前下班）。
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设定例外规则：
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深夜回家、聚餐时：跟往常一样九点上班。
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设定持续开关：
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对部下宣布上班时间（对大众宣布）。
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每周进行一次早晨会议（强制力）。
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请太太配合睡觉、起床的时间（结交朋友）。
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如果没做到就付给太太 1000 日元（处罚游戏）。
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稳定期的对策：
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遵守自己设定的门槛：
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每天早上一定要七点半上班（六点起床）。
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享受小成长：
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确实感受到工作效率的提升。
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把工作时间的变化视觉化。
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倦怠期的对策：
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添加变化：
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让部下也在七点半上班（习惯的朋友）。
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每周与妻子吃一次自助早餐（奖励）。
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计划下一项习惯：
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培养倾听的习惯。
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故事六：戒烟——利用 ”去除障碍“ 的方式赶走香烟的诱惑
内容与目标：
习惯内容：完全戒烟。
目标：六个月后，身体变得轻盈，健康检查的结果没有让人担忧的指标。省去抽烟的时间，工作效率提高，减少加班。
三年后：戒烟省下 88 万日元，一家三口一起去夏威夷旅行。
反抗期的对策：
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以“婴儿学步”开始：
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从一天抽 40 根烟减少为一天抽 30 根烟。
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简单记录：
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每天在记事本上记录早、晚抽烟的数量。
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不稳定期的对策：
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逐渐提高门槛：
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第 4、第 5 周：从每天抽 30 根烟减少为每天抽 15 根烟。
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第 6、第 7 周：从每天抽 15 根烟减少为每天最多抽 5 根烟。
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模式化：
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抽烟时间：上午九点到下午六点，不在家里抽烟。
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设定例外规则：
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如果抽多了的话：第二天的烟量减少。
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设定持续开关：
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可以吃自己爱吃的东西（奖励）。
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对同事 / 家人发布戒烟宣言（对大众宣布）。
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请太太称赞自己（被称赞）。
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尽量避免聚会、张贴自己肺部的相片（去除障碍）。
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稳定期的对策：
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遵守自己制定的门槛：
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完全断绝香烟。
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毫无例外，一根也不行。
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享受小成长：
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感受身体发生的变化。
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倦怠期的对策：
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添加变化：
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用省下来的香烟钱买喜欢的鱼竿（奖励）。
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把每天省下的 800 日元存入储蓄罐（游戏）。
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找同事一起戒烟（结交朋友）。
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计划下一项习惯：
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减肥。
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结语 现在就播下习惯的种子！
“人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。”
拥有平衡的生活模式，人生才会全面并开阔。
至此整本书就全部结束了。作为一本关于实践的书，它的核心目标是让我们读者培养一种“自动习惯”的能力，所以我将计划先培养三项习惯：
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每天写公众号的习惯，这个属于行为习惯，按书中意思需要一个月时间去培养。从今天开始计算。将采用以下计划与对策：
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反抗期：第 1 天 ～ 第 7 天：
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每天不限定内容、主题、字数坚持写一篇文章。
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贴一张 30 天记录表到电脑屏幕上边缘，每天记录。
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不稳定期：第 8 天 ～ 第 21 天，渡过反抗期再定对策。
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倦怠期：第 22 天 ～ 第 30 天，渡过不稳定期再定对策。
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早起的习惯，这个属于身体习惯，需要三个月时间去培养，具体开始日期以及具体几点起床，相关的计划对策都会在以后的文章中披露。
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运动的习惯，这个也属于身体习惯，同样需要三个月时间培养，具体也会在以后文章披露。
那么朋友们近期想养成哪种习惯呢？欢迎留言，并贴计划。
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有时解释是不必要的——敌人不信你的解释，朋友无须你的解释。—李敖
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