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坚持,一种可以养成的习惯(四)

个人成长 hulk 6年前 (2018-08-18) 325次浏览 0个评论 扫描二维码

坚持,一种可以养成的习惯(四)

任何人都能够坚持:六个成功的故事

故事一:五分钟整理

### 内容与目标:

习惯内容:每天早上从七点开始,花 15 分钟整理。

目标:三个月后,在整齐清洁的家与办公室中过舒适的生活。

三年后:提高工作效率,提升工作成果,产生自信。

反抗期的对策:

  1. 以婴儿学步开始:

    1. 每天花 5 分钟整理。

    虽然没有确定固定时段,不过选择早上整理比较好。

  2. 简单记录:

    1. 在 30 天的确认清单上填 “O”。

    将确认清单贴在冰箱上。

不稳定期的对策:

  1. 模式化:

    1. 在早上七点到七点十五分之间执行。

  2. 设定例外规则:

    1. 疲倦或加班时:早上只花 5 分钟时间整理,或晚上花 15 分钟整理。

  3. 设定持续开关:

    1. 用计时器、换上专门的服装(仪式)。

    2. 打开电视之前整理(去除障碍)。

    3. 结束之后喝一杯咖啡(奖励)。

    4. 播放喜欢听的音乐(游戏)。

倦怠期的对策:

  1. 添加变化:

    1. 一周挑一天作为整理日。

    2. 邀请朋友来家里玩(强制力)。

    3. 与女朋友一边比赛一边整理(朋友加游戏)。

  2. 计划下一项习惯:

    1. 睡前冥想 15 分钟(消除压力、追寻自我)。

故事二:学英语——利用 ”例外规则“ 减少行动的变动性

内容与目标:

内容:每天晚上十一点开始,花 30 分钟进行英文阅读练习。

目标:三个月后,自己可以读英文书。

三年后:取得美国CPA资格,成功升职为组长。

反抗期的对策:

  1. 以”婴儿学步“开始

    1. 每天一定要翻开英文教科书,至少读一页内容。

    就算只读一分钟也好。

  2. 简单记录:

    1. 在教科书上贴一张 30 天的记录表。

不稳定其的对策:

  1. 行为模式化:

    1. 回家后花 30 分钟学习。

    晚上十一点到十一点半最为理想。

  2. 设定例外规则:

    1. 若晚上十一点以后才回家:中午用餐时至少要学习 10 分钟(如果事先知道) / 最少要读一页的教科书(如果事先不知道)。

  3. 设定持续开关:

    1. 不开电视(去除障碍)

    2. 在教材上投资十万日元(损益计算)。

    3. 对主管提出宣言”一年后TOEIC要考八百分“(对大众宣布)。

倦怠期的对策:

  1. 添加变化:

    1. 每周两天阅读莎士比亚原文(奖励)。

    2. 安排英文老师的私人指导课程(强制力)。

  2. 计划下一项习惯:

    1. 培养听英文的习惯(每天 30 分钟)。

故事三:节约——“习惯化原则” 将引领你走向成功

内容与目标:

内容:以一天2000日元的花费过日子。

目标:三个月后,能够存下 20% 的薪水。

三年后:在夏威夷举办婚礼。

反抗期的对策:

  1. 以”婴儿学步”开始:

    1. 一周的零食花销控制在 500 日元以下。

  2. 简单记录:

    1. 使用记事本记录花销。

    记录早上出门前钱包里的钱减去回家时钱包里的余额。

不稳定期的对策:

  1. 模式化:

    1. 餐费 1300 日元、零食 300 日元、饮料 400 日元为标准。

  2. 设定例外规则:

    1. 聚餐:列为其他预算项目。

    2. 花费超支:在以星期的预算范围中调整。

  3. 设定持续开关:

    1. 钱包里只放 2000 日元(强制力)。

    2. 放纵日:一周吃一顿 2000 日元的午餐。(奖励)

    3. 计算一年后、三个月后、一个月后的节约效果(设定目标)。

倦怠期的对策:

  1. 添加变化:

    1. 成功做到的那天存 500 日元在存钱罐里(游戏)。

    2. 如果当周花费超出预算,第二周就不能吃零食(处罚游戏)。

  2. 计划下一项习惯:

    1. 挑战减肥的习惯。

故事四:减肥——三个月后苗条不反弹

内容与目标:

习惯内容:培养一天摄取 2000 卡路里的饮食习惯。

目标:六个月后,体重减轻 10 公斤,健康检查的所有异常数值都回归正常。

三年后:保持 62 公斤的理想体重,通过运动达到身体脂肪含量为 16% 的健康状态。

反抗期的对策:

  1. 以”婴儿学步“开始:

    1. 每天晚餐的热量控制在 500 卡里路一下。

    早餐、中餐不限制。

  2. 简单记录:

    1. 记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。

    购买食物热量表,记录大概的目标。

    1. 每天记录体重。

    体重计前方贴上记录用的纸张。

不稳定期的对策:

  1. 逐渐提高门槛:

    1. 第 4、第 5 周:2600 卡里路热量。

    2. 第 6、第 7 周:每天摄取 2300 卡路里热量。

  2. 模式化:

    1. 早上七点、中午十二点、晚上七点用餐。

  3. 设定例外规则:

    1. 聚餐:解禁

    2. 假日:可多摄取 200 卡路里。

  4. 设定持续开关:

    1. 6 个月体重减少 10 公斤(设定目标)。

    2. 贴上具有高人气的艺人相片(理想目标)。

    3. 没达到目标那天就要跑步 30 分钟(处罚游戏)。

    4. 聚餐只喝乌龙茶(去除障碍)。

稳定期的对策:

  1. 遵守自己设定的门槛:

    1. 继续维持每天摄取 2000 卡路里热量。

  2. 享受小成长:

    1. 把体重的变化做成图表。

    2. 问旁人自己外表的变化(被称赞)。

倦怠期的对策:

  1. 添加变化:

    1. 制作食谱并自己下厨做饭(游戏)。

    2. 购买减肥后才穿得下的西装(损益计算)。

  2. 计划下一项习惯:

    1. 培养跑步的习惯。

故事五:早起——把成长 ”视觉化“

内容与目标:

习惯内容:每天早上七点半上班。

目标:六个月后,工作效率提高 30%,每天晚上七点下班,在家吃晚饭,让家庭气氛和谐美好。

三年后:早上五点起床、跑步,然后与太太、小孩悠闲地享用早餐。

反抗期的对策:

  1. 以”婴儿学步“开始:

    1. 每天七点起床。

    晚上 12 点睡觉。

  2. 简单记录:

    1. 每天在家里的日历上填上”O“和”X”。

    2. 填写上班时间和下班时间。

不稳定期的对策:

  1. 逐渐提高门槛

    1. 第 4、第 5 周:八点上班(六点半起床)。

    2. 第 6、第 7 周:七点半上班(六点起床)。

  2. 模式化:

    1. 早上六点起床、晚上十一点半睡觉(晚上八点前下班)。

  3. 设定例外规则:

    1. 深夜回家、聚餐时:跟往常一样九点上班。

  4. 设定持续开关:

    1. 对部下宣布上班时间(对大众宣布)。

    2. 每周进行一次早晨会议(强制力)。

    3. 请太太配合睡觉、起床的时间(结交朋友)。

    4. 如果没做到就付给太太 1000 日元(处罚游戏)。

稳定期的对策:

  1. 遵守自己设定的门槛:

    1. 每天早上一定要七点半上班(六点起床)。

  2. 享受小成长:

    1. 确实感受到工作效率的提升。

    2. 把工作时间的变化视觉化。

倦怠期的对策:

  1. 添加变化:

    1. 让部下也在七点半上班(习惯的朋友)。

    2. 每周与妻子吃一次自助早餐(奖励)。

  2. 计划下一项习惯:

    1. 培养倾听的习惯。

故事六:戒烟——利用 ”去除障碍“ 的方式赶走香烟的诱惑

内容与目标:

习惯内容:完全戒烟。

目标:六个月后,身体变得轻盈,健康检查的结果没有让人担忧的指标。省去抽烟的时间,工作效率提高,减少加班。

三年后:戒烟省下 88 万日元,一家三口一起去夏威夷旅行。

反抗期的对策:

  1. 以“婴儿学步”开始:

    1. 从一天抽 40 根烟减少为一天抽 30 根烟。

  2. 简单记录:

    1. 每天在记事本上记录早、晚抽烟的数量。

不稳定期的对策:

  1. 逐渐提高门槛:

    1. 第 4、第 5 周:从每天抽 30 根烟减少为每天抽 15 根烟。

    2. 第 6、第 7 周:从每天抽 15 根烟减少为每天最多抽 5 根烟。

  2. 模式化:

    1. 抽烟时间:上午九点到下午六点,不在家里抽烟。

  3. 设定例外规则:

    1. 如果抽多了的话:第二天的烟量减少。

  4. 设定持续开关:

    1. 可以吃自己爱吃的东西(奖励)。

    2. 对同事 / 家人发布戒烟宣言(对大众宣布)。

    3. 请太太称赞自己(被称赞)。

    4. 尽量避免聚会、张贴自己肺部的相片(去除障碍)。

稳定期的对策:

  1. 遵守自己制定的门槛:

    1. 完全断绝香烟。

    2. 毫无例外,一根也不行。

  2. 享受小成长:

    1. 感受身体发生的变化。

倦怠期的对策:

  1. 添加变化:

    1. 用省下来的香烟钱买喜欢的鱼竿(奖励)。

    2. 把每天省下的 800 日元存入储蓄罐(游戏)。

    3. 找同事一起戒烟(结交朋友)。

  2. 计划下一项习惯:

    1. 减肥。

结语 现在就播下习惯的种子!

“人是被习惯所塑造的,优异的结果来自于良好的习惯,而非一时的行动。”

拥有平衡的生活模式,人生才会全面并开阔。

至此整本书就全部结束了。作为一本关于实践的书,它的核心目标是让我们读者培养一种“自动习惯”的能力,所以我将计划先培养三项习惯:

  1. 每天写公众号的习惯,这个属于行为习惯,按书中意思需要一个月时间去培养。从今天开始计算。将采用以下计划与对策:

    1. 反抗期:第 1 天 ~ 第 7 天:

      1. 每天不限定内容、主题、字数坚持写一篇文章。

      2. 贴一张 30 天记录表到电脑屏幕上边缘,每天记录。

    2. 不稳定期:第 8 天 ~ 第 21 天,渡过反抗期再定对策。

    3. 倦怠期:第 22 天 ~ 第 30 天,渡过不稳定期再定对策。

  2. 早起的习惯,这个属于身体习惯,需要三个月时间去培养,具体开始日期以及具体几点起床,相关的计划对策都会在以后的文章中披露。

  3. 运动的习惯,这个也属于身体习惯,同样需要三个月时间培养,具体也会在以后文章披露。

那么朋友们近期想养成哪种习惯呢?欢迎留言,并贴计划。

今日语录

有时解释是不必要的——敌人不信你的解释,朋友无须你的解释。—李敖


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